Hormoonfactorproof koken uit de Allerhande februari 2017

Het winterseizoen leent zich prima voor de Hollandse keuken. Stamppotten & snert dus.

Is deze “oerkost” wel zo gezond?
De basis van de Hollandse keuken is – juist ja – de “pieper”. Een aardappel wordt als een oer-hollands product beschouwd, maar wordt eigenlijk pas sinds de 18e eeuw gegeten in Nederland. In de 17e eeuw werd de aardappel nog gezien als varkensvoer of armeluis-voedsel.
De aardappelplan is van origine een zuid-Amerikaanse plant, verbouwd door Inca’s. De huidige aardappel-rassen die op dit moment gangbaar zijn lijken alleen nauwelijks meer op deze oer-aardappel. Dat is wel jammer, want een oer-aardappel was reuze gezond, bomvol vitaminen en mineralen, terwijl er behoorlijk wat nadelen kleven aan de huidige piepers, die nog maar weinig vitamines en mineralen bevatten. Het is bijna “loze” voeding geworden: het voegt niet zoveel toe aan je gezondheid. Ik zou zelfs durven beweren dat een aardappel afbreuk kan doen aan je gezondheid, vanwege de hoge glycemische index. Hoge glycemische wattes?!? Wat is dat nu weer?

Een hoge glycemische index, da’s voedingsleer voor gevorderden, het bekent zoiets als dat er veel en snelle suikers inzitten (in de vorm van zetmeel). In de praktijk betekent het dat als je aardappels eet, dit je bloedsuikerspiegel verstoort. Het is dus zeker niet geschikt voor mensen met bloedsuikerspiegelproblemen, zoals suikerziekte of insuline-resistentie. Ook voor gezonde mensen adviseer ik om zuinig aan te doen met aardappelen, want het geeft je simpelweg geen gelijkmatige energie. Er is overigens een ” truc” om de vervelende effecten te neutraliseren. Als je aardappelen bereidt en je laat ze volledig afkoelen tot koelkasttemperatuur, dan ontstaan er zogenaamde ” resistente zetmelen”. Deze resistente zetmelen kunnen door je lichaam niet meer worden opgenomen en beinvloeden je bloedsuikerspiegel dus niet. Als ik een aardappelstamp maak, dan kook ik de avond voorafgaand dus de aardappels, laat ze op het aanrecht afkoelen en bewaar ze vervolgens tot de volgende avond in de koelkast. Daarna verwarm ik ze weer, samen met de groenten en stamp het. Het opnieuw opwarmen heeft geen effect op de resistente zetmelen. Je proeft overigens geen enkel verschil, alleen je lijf is je er dankbaar voor! Je kan dit proces ook toepassen op rijst of pasta: simpelweg door het de dag ervoor te bereiden en pas na volledige afkoeling te gebruiken in nasi of Italiaanse gerechten. Resistente zetmelen dienen bovendien als prebiotica: ze zijn voeding voor de goede bacteriën in je darmen! Klik hier als je nog meer wilt lezen over resistent zetmeel.

Hieronder weer een overzicht van recepten uit de Allerhande van februari 2017. Met bovenstaande truc, kun je de stamppotrecepten dus zelf super-gezond maken.

  • zuurkoolovenschotel met ham en spek. Maak zelf je aardappelpuree van 1000 gram aardappelen (avond van te voren maken, hè!). Kies biologische ham/katenspek of vervang de ham voor rundersaucijzen en de katenspek voor runderrookvlees.
  • bouillonstoof van savooiekool met kabeljauw. Gebruik een bouillonblok zonder tarwe, gist en smaakversterker E0621. Kies een kabeljauw die goedgekeurd is door de viswijzer en vervang de boerenmetworst voor bio-rundersalami.
  • plaattaart met biet, boerenkool en geitenkaas. Vervang het bladerdeeg voor spelt-bladerdeeg (te koop bij de betere biowinkel, zoals Ekoplaza) of glutenvrij deeg (te koop in sommige supermarkten). Neem 100 gram ongebrande, ongezouten cashew noten, die je eventueel zelf kunt zouten met keltisch zeezout. Gebruik bio-geitenkaas.
  • rodekool met appel, mosterdpuree en gehaktballetjes. gebruik een handje ongezwavelde rozijnen i.p.v. de suiker. Kook de aardappels de dag van te voren om er resistente zetmelen van te maken of gebruik 1 kg zoete aardappel. Maak je gehaktballetjes zelf of zorg dat je ze kant-en-klaar koopt zonder “natuurlijk aroma”. Neem een suikervrije mosterd (te koop bij supermarkt & biowinkel) en vervang de koemelk voor plantaardige melk.
  • captain’s dinner met kapucijners en gehakt. Gebruik bio-spekjes zonder natuurlijk aroma. Koop capucijners in pot (en niet in blik) en check of het zonder suiker is. Dat zelfde geld voor de piccalilly & augurken. Bij de biowinkel kun je in elk geval zure augurken zonder suiker kopen.
  • Groenterijke nasi met zelfgemaakte atjar. Bereid de rijst de dag van te voren (resistente zetmelen!). Probeer suikervrije uitjes te gebruiken (biowinkel). Vervang de sambal manis voor sambal Oelek (die bevat geen suiker) en vervang de ketjap manis voor TAMARI (dat is Japanse sojasaus, zonder suiker, die zelfs glutenvrij te koop is, gewoon bij AH)
  • aziatische roerbak met varkenssate. Gebruik rijst-mie (bij de meeste supermarkten te koop), bak in kokosolie. Vervang het nasi-bamivlees voor bio-kipstukjes. Gebruik een goede biologische pindakaas, maar lievere nog een noten-spread. Vervang de sojasaus voor tamari.
  • homemade kip kerrie met ananas en amandelen. Bereid de basmatierijst de dag van te voren (resistente zetmelen!). Gebruik kokosolie om in te bakken. Laat de bloem achterwege en vervang de kookroom voor pakje kokosmelk. Als je niet van kokos houdt, dan kun je bij de biowinkel ook rijst- of haverroom kopen.
  • quinoa met zoete tomatensaus. gebruik een gistvrij, tarwevrij en E-621-vrij bouillonblokje (ik gebruik de tuinkruidenbouillon van Zonnature, te koop bij AH). Gebruik bio-slasaus of mix 1,5 el suikervrije mayo met 1,5 el schapen- of geitenyoghurt.
  • andijviestamppot met geldersche rookworst. Bereid de aardappelen de dag van de voren (resistente zetmelen). Gebruik biospekjes zonder natuurlijk aroma. Vervang de rookworst voor een bio-runderrookworst (te koop bij bioslager of biowinkel)
  • winterminestrone. Gebruik bouillonblokjes zonder gist, tarwe en E-621. gebruik glutenvrije spaghetti, bijv. bruinerijst spaghetti (te koop bij AH, biowinkels). Kies tomatenblokjes uit glas (zodat je geen hormoonverstorende stoffen uit het blik binnenkrijgt. Als je die niet kunt vinden, kun je het ook vervangen voor een halve fles biologische passata). Kies voor wittebonen in tomatensaus zonder toegevoegde suiker. Als je die niet kunt vinden, gebruik je suikervrije witte bonen uit glas & voeg je de rest van de passata toe!).
  • snelle tuinerwtensoep met gerookte kip en fijne tuinkruiden. Gebruik bouillonblokjes zonder gist, tarwe en E621. Kies biologische gerookte kipfilet, zonder natuurlijk aroma.
  • pompoensoep met eikruim.  Gebruik bouillonblokjes zonder gist, tarwe en E621.
  • linzensoep met bleekselderij. Gebruik bouillonblokjes zonder gist, tarwe en E621. Kies voor linzen en kikkererwten uit glas en zonder suiker (kikkererwten te koop bij AH, linzen te koop bij biowinkel). Vervang de tomatenblokjes uit blik voor een halve fles passata of voor 500 gram rijpe tomaten.
  • bietensoep met geitenkaascroutons. Gebruik bouillonblokjes zonder gist, tarwe en E621. Vervang het beurre brood voor een glutenvrij brood, bijv YAM-desem (oranje verpakking, te koop bij Jumbo).
  • bloemkoolsoep met warmgerookte zalmflakes. Gebruik bouillonblokjes zonder gist, tarwe en E621. Vervang de slagroom voor een plantaardige room, zoals haver- of rijst-room (verkrijgbaar bij biowinkel en bij sommige supermarkten). Kies zalmflakes die voldoet aan de viswijzer.
  • heldere kippensoep met prei en selderij. Gebruik bouillonblokjes zonder gist, tarwe en E621. Koop biologische kippenbouten (de meest AH vestigingen hebben dit, anders een biowinkel). Vervang de vermicelli voor rijstvermicelli (te koop bij de meeste AH vestigingen, en biowinkel)
  • aardappel-broccolisoep met hamreepjes. Kook de avond van te voren de aardappels (resistente zetmelen). Vervang de komijnekaas voor een geitenkaas, bijv koriander-geitenkaas. Koop biologische ham.
  • tomaten-paprikasoep met balletjes. Vervang de creme fraîche voor geiten creme fraîche (te koop bij de betere biowinkel) of gebruik schapenyoghurt.
  • hollandse groentesoep met spek. Gebruik bouillonbloekjes zonder gist, tarwe en E621. Koop biologische spekreepjes, zonder natuurlijk aroma. Eet er een geroosterde YAM-desem-boterham bij, waarop je grasroomboter smeert. (glutenvrij YAM-brood, te koop bij de Jumbo, grasroomboter te koop bij supermarkt en biowinkel)
  • boerenkoolstamppot met uitgebakken chorizo. Kook de aardappelen de dag van te voren (resistente zetmelen). Gebruik biologische chorizo, zonder toegevoegde suiker. Ik gebruikte biolgische salami-worst van de AH, die bevat geen suiker. Vervang de koemelk voor plantaardige melk, zoals haver- of rijstmelk.
  • hete bliksem van 2 soorten appels. Kook de aardappelen de dag van te voren (resistente zetmelen). Vervang de koemelk voor plantaardige melk, zoals haver- of rijstmelk. Check of de rookworst zonder suiker & smaakversterker E621 is. Neem een mosterd zonder suiker.

Hormoonfactorproof koken met Allerhande januari 2017

Januari staat bij bijna iedereen in het teken van goede voornemens, vaak gerelateerd aan gezondheid. Minder snoepen, minder alcohol drinken, meer sporten, vaker gezond eten, etc.

De Allerhande van januari 2017 haakt daar mooi op in met het thema ” Goede Start”. Zij geven een 7-tal tips, waar ik best wel achter kan staan:
1. vergroen je menu. De meeste Nederlanders eten onvoldoende groenten en halen de norm van het voedingscentrum (250 gram per dag) niet. Hoe meer groenten, hoe beter! Zelf adviseer ik om 400 – 500 gram groenten per dag te eten.
2. Ga voor goede vetten. Veel mensen denken dat je dik wordt van het eten van vetten. Dat is een misverstand, want bij het weglaten van vetten uit je voeding gebeuren er twee dingen. Ten eerste zijn je maaltijden niet meer verzadigend (vet geeft snel een vol gevoel), waardoor je juist méér gaat eten. Meestal ga je dan meer koolhydraten eten, die – juist ja – dikmakend zijn. Ten tweede worden hormonen opgebouwd uit vetten. Bij een vet-arm-dieet is de kans op hormoondisbalansen dus groot!
3. Drink verstandig. Veel water drinken is goed voor tal van lichaamsprocessen. Wees zeer terughoudend met suikerhoudende dranken, ongeacht of dat nu cola of appelsap is.
4. Koop bewust en kook zelf. Helemaal mee eens. Kant en klaar maaltijden bevatten nu eenmaal ingredienten die je normaliter in je eigen keuken niet gebruikt. De fabrikanten voegen vaak chemische stoffen toe die de houdbaarheid vergroten of onnatuurlijke smaakmakers die ervoor zorgen dat iets gewoons zoals courgette ” opeens” veel lekkerder smaakt. Als je zelf kookt, zonder pakjes en zakjes dan bepaal je lekker helemaal zelf wat je binnenkrijgt.
5. vaker een dagje zonder vlees. Door vaker te varieren in de keuken verklein je de kans op voedselintoleranties en tekorten van vitamines en mineralen. En minder vlees eten is ook nog eens goed voor het milieu.
6. Vernieuw je ontbijt en lunch. Ook hierbij geldt dat variantie de sleutel is naar een goede gezondheid. Veel mensen eten hun hele leven al elke dag boterhammen bij het ontbijt of de lunch. Dat is natuurlijk geen variatie….
7. Let op verborgen suiker & zout. Veel kant-en-klaar producten bevatten veel suiker en zout. Suiker is behoorlijk hormoonverstorend, dus het loont zeker de moeite om alle etiketten te bekijken. je staat er van versteld waaraan allemaal suiker wordt toegevoegd: gerookte kipfilet, tomatensaus, bouillonblokjes, crackers, bijna alle kant-en-klaar kruiden, mayonaise etc.

Hieronder een greep uit de avondmaaltijden die hormoonfactor-proof zijn (en dus geen gluten, suiker, zuivel (van de koe) en foute E-nummers bevatten).

  • Boerenkool-bonenstoof met braadworst. Kies voor biologische runderworst en neem tomatenblokjes en kapucijners uit glas (spullen uit blik bevatten het hormoonverstorende BPA)
  • rodekool-knolselderijstamppot. Vervang de Goudse komijnekaas voor bijv. geitenkaas. Gebruik plantaardige melk (zoals haver- of rijstmelk) i.p.v. halfvolle melk.
  • Ovengroenten met zoete aardappel en kip. Kies een biologische kip en geen plofkip! En gebruik kikkererwten uit glas.
  • Zuurkoolstamppot met paddenstoelen. Gebruik biologische grasboter ipv “gewone” boter. Vervang de halfvolle melk voor plantaardige melk (zoals haver- of rijstmelk).  Parmigianokaas (poeder) is gemaakt van koemelk, dus gebruik liever Pecorino, een pittige schapenkaas.
  • spaghetti avocado-carbonara. Gebruik glutenvrije pasta (deze is “gewoon bij AH” te koop) & biologische spekjes (varkens uit de reguliere veeteelt hebben een naar & onnatuurlijk leven gehad en de kwaliteit van het supermarktvarkensvlees is slecht: zo is de vetzuursamenstelling anders dan bij biologisch vlees en kan het resten van antibiotica bevatten). Gebruik Pecorino (schapenkaas) ipv Parmigianokaas.
  • Gebakken rijst met pittige makreel en wortelsalade. Koop makreelfilet zonder toegevoegde suikers en E-nummers.
  • Waldorfsalade met kip, walnoten, knolselderij en witlof. Koop biologische kip en vervang de Griekse yoghurt voor schapen- of geitenyoghurt (te koop bij supermarkt en biowinkel)
  • Hutspot uit de oven met gekruide hazelnoten. Gebruik plantaardige melk (zoals haver- of rijstmelk) ipv halfvolle melk.
  • Ovenpasta met tartaarballetjes, prei en ricotta. Vervang de ricotta (gemaakt van koemelk) voor bijv. zachte geitenkaas. Gebruik glutenvrije pennes (te koop bij de meeste supermarkten & biowinkels) en neem tomatenblokjes uit glas (of snij 500 gram verse tomaten in kleine stukjes).
  • Kip tikka masala. Koop biologische kipfilets en vervang de Griekse yoghurt voor schapenyoghurt (te koop bij veel AH’s en biowinkels). Neem tomatenblokjes uit glas (of gebruik 1 pot passata).
  • Taco’s met pittige biefreepjes en bonen. Kies zwarte bonen uit glas en kies bij voorkeur biologische tacoschelpen (te koop bij reform of biowinkel) zodat er gegarandeerd géén genetisch gemanipuleerde mais in verwerkt is. Vervang de Griekse Yohgurt voor schapen- of geitenyoghurt (te koop bij supermarkt of biowinkel)
  • Gevulde paprika’s met bonen, pompoen en amandelen. Kies bonen uit glas en vervang de belegen kaas voor belegen geiten- of schapenkaas.
  • Zwarte-bonenstoof met feta. Kies voor suikervrije bonen,  mais en pomodorini uit glas en gebruik roomboter of kokosolie om in te bakken. Let erop dat de feta, zoals het hoort, gemaakt is van schapen- en/of geitenmelk.
  • mediterrane groentestoof met ei. Vervang de speltcouscous voor zilvervliesrijst, quinoa of een ander glutenvrij graan.
  • Eenpansgerecht met linzen, courgette, tomaat en krieltjes. Kies bij voorkeur voor linzen in glas en check of ze suikervrij zijn.