links met gezonde lunch inspiratie

Wil je ook gezonde lunches eten? En ben je op zoek naar inspiratie qua recepten? Ik heb een paar websites verzameld die ik vaak raadpleeg als ik ‘het even niet meer weet’.

Bijna alles lunches op onderstaande sites zijn zonder brood/tarwe/zuivel-van-de-koe en bevatten juist lekker veel groente, eiwit, goede vetten en langzame koolhydraten.

 

Hormoonfactorproof koken uit de Allerhande maart 2017

Eten uit een kom, ofwel “Bowlfood” is volgens de AH hot! De Allerhande van maart 2017 staat daarom vol met leuke, smakelijk bowl-gerechten.

Zelf vind ik het ook gezellig staan, zo’n grote kom met allemaal lekkere dingetjes erin. En je hoeft niet eens iets nieuws te verzinnen, het gaat een beetje om het “gevoel” dat er je er bij krijgt. Zo wordt een simpele pasta Bolognese een stuk aantrekkelijker om te eten als je het in een mooie kom serveert.

Onderstaande recepten zijn – al dan niet met een paar aanpassingen – afkomstig uit de Allerhande van maart 2017: zonder gluten, zuivel, suiker of gekke E-nummers.

  • tex-mexsalade met ovengeroosterde zoete aardappel Voeg eventueel nog gebakken kip (bestrooid met Picadillo (kruidenmelange, blikje 75 gr Euroma Original Spices by Jonnie Boer).
  • Rijkgevulde indonesische maaltijdsoep. Gebruik kokosolie om in te bakken en gebruik biologische bouillonblokjes zonder suiker en E-621 (smaakversterker). Laat de gebakken uitjes achterwege (die bevatten tarwemeel) of bak zelf uitjes (snij uit in stukjes, besmeer met geklopt eiwit, bestrooi met glutenvrij meel en bak ze krokant in roomboter of kokosolie)
  • Zoete aardappelcurry. Vervang de “kant-en-klaar” gemarineerde Thaise kipfilet blokjes voor biologische kipblokjes waar je zelf 1 el Thai Green Curry (kruidenmelange, blikje 75 gram, Euroma Original Spices by Jonnie Boer) overheen strooit. Gebruik biologische kokosmelk, te koop bij AH, Jumbo en biowinkel. Vervang de “1-minuut-basmatirijst” voor zelf gekookte basmatirijst.
  • Zoete aardappelhutspot. Gebruik biologische gehaktballetjes zonder rare toevoegingen zoals suiker of natuurlijk aroma. In een handomdraai maak je ze zelf als je niets in de supermarkt kunt vinden. Vervang de bloem voor een glutenvrije variant, zoals kokosmeel. gebruik biologische bouilonblokjes zonder suiker of E621 (smaakversterker).
  • Verse Tagliatelle met zalm en spinazie. Vervang de verse tagliatelle voor een glutenvrije variant, zoals volkoren rijst-pasta van Semper (te koop bij AH). Vervang de kruidenroomkaas voor zachte biologische geitenkaas en voeg 1 el gedroogde italiaanse kruiden toe). Check of de zalmsnippers goedgekeurd zijn door de viswijzer en het géén suiker bevat.
  • Aardappelsalade met bietjes & zalm. Laat de aardappeltjes goed afkoelen (dan ontstaan resistente zetmelen, zie vorige blog ) Check of er géén suiker is toegevoegd aan de zalm.
  • Indiase zalmcurry met spinazie & kikkererwten. Laat de zilvervliesrijst volledig afkoelen (zie hierboven ivm resistente zetmelen) en warm weer op. Check de vis in de viswijzer en controleer of het geen suiker bevat.
  • Spaanse maaltijdsoep met chorizo. Gebruik bij voorkeur biologische of uit Nederland afkomstige paprika’s. Deze bevatten géén chemische bestrijdingsmiddelen (bio) of heel weinig (Nederlandse). Neem bij voorkeur kikkererwten uit pot (blik bevat namelijk BPA, wat nogal hormoonverstorend kan werken) en gebruik een halve pot biologische passata (te koop bij AH, Jumbo of biowinkel) ipv het pak Tomato frito (dat bevat óók BPA). Neem biologische chorizo, bij voorkeur zonder toegevoegde suiker.
  • Hoisinnoedels met gehakt en groene groenten. Gebruik rijstnoodles (te koop bij de meeste supermarkten en sowieso bij biowinkels) ipv eiernoodles (want daarin zit tarwemeel). Gebruik kokosolie om in te bakken, en neem biologisch kip-, lams-, of rundergehakt ipv half-om-half. Het vijfkruidenpoeder kun je kopen bij de toko of supermarkt (kruidenmelange, blikje 75 gram, Euroma Origial Spices by Jonnie Boer). Hoisinsaus is een mierzoete kant-en-klare saus, die je natuurlijk beter niet kunt gebruiken. Vervang de 6 el hoisinsaus voor 2 el honing, 4 el Tamari (ongezoete sojasaus), 1 el wittewijn azijn, 1 tl sesamolie, 1 tl sambal.
  • Spaghetti met paprika en vegaballetjes. * Vervang de “gewone” spahgetti voor een glutenvrije variant, bijv. volkoren rijstpasta van Semper (te koop bij AH) . Gebruik een 1/2 fles biologische passata (te koop bij Aldi, AH, Jumbo, biowinkel) ipv het blik gepelde tomaten (ivm BPA, zie hierboven). Ik heb in de supermarkten nog geen hormoonfactorproof vega gehaktballetjes gevonden. Dus ik zou het vervangen voor bijv. biologische (zelfgemaakte) rundergehaktballetjes. Bij de Jumbo kun je hele lekkere vegan worstjes vinden van het merk Dee’s, gemaakt van peulvruchten en zeewier! Bij de Jumbo en biowinkel zijn ook vegan producten van het merkt “Van Haver tot” te koop, die zou je ook kunnen gebruiken. Vervang als laatste de parmezaanse kaas voor oude geitenkaas of pecorino (dat is gemaakt van schapenmelk).
  • Pittige curry met kip en groene groenten. Gebruik zilvervliesrijst die je volledig laat afkoelen en daarna weer opwarmt (handig om het dus de dag van te voren te bereiden). Vervang het pakje groen currypasta voor 2 el Thai Green Curry (kruidenmelange, blikje 75 gram, Euroma Original Spices by Jonnie Boer). Koop  uiteraard biologische kip en bio-kokosmelk (te koop bij AH).  Vervang de verse doperwten voor bio diepvrieserwten en de babyspinazie voor  verse bio-spinazie.
  • italiaanse lettersoep.* Vervang de geschrapte worteltjes voor 500 gram winterwortel die je zelf schrapt en in plakjes snijdt. De meeste kant-en-klaar geschrapte worteltjes zijn gewassen in chloorwater, jakkes, dat geef je toch niet aan je kinderen? Check het etiket van de bio passata fijne kruiden: ja hoor, daar zit suiker in! Neem dus de “gewone” biopassata van de ah en strooi er 2 el italiaanse of provinciaalse kruiden door. Vervang de lettervermicelli voor glutenvrije pasta (bijv. volkoren rijst macaroniboogjes, te koop bij AH en biowinkel). Gebruik een bouillonblokje zonder toegevoegde suiker of E621 (smaakversterker), bijv. tuinkruidenbouillon van Zonnatura. Gebruik bio kipgehakt en vervang de volkoren soepstengels voor spelt-soepstengels (te koop bij Jumbo en biowinkel).
  • Noedelroerbak met garnalen, rode curry en broccoli. Vervang de Thaise rode curry paste van Conimex voor  Thaise rode curry van Fairtrade (die bevat welliswaar een heel klein beetje suiker, maar er zitten geen smaakversterkers (E621) in. Gewoon te koop bij AH.
  • Thaise kipsalade met pindadressing. Gebruik biologische kipfilet en vervang de eiermie voor rijstmie of mung-noodles (te koop bij AH, Jumbo en biowinkel). Gebruik glutenvrije sojasaus en vervang de chilisaus voor 1 el  (of meer!) sambal oelek en eventueel 1 el honing. Vervang de pindakaas voor een notenspread (zonder pinda’s!, te koop bij de meeste supermarkten bij de dieetvoeding & biowinkel).
  • Ramen met spek, paksoi en een eitje. Gebruik glutenvrije sojasaus (Tamari, te koop bij de meeste supermarkten, toko en biowinkel) en gebruik bouillonblokjes zonder suiker en smaakversterker (gistextract, of E621. Kies noodles zonder gluten, bijv rijstnoodles of boekweitnoodles (te koop bij de meeste supermarkten, toko en biowinkel).
  • Tom Kha Kip. Kook de rijst de avond van te voren en bewaar – nadat het is afgekoeld – in de koelkast. Je kan het dan op de dag van gebruik verwarmen. Gebruik biologische kipfilet. Gebruik biologische roerbakgroenten (te koop bij de betere biowinkel).
  • Koreaanse bibimhap   Rasp zelf een (winter)wortel (zie uitleg hierboven bij Italiaanse Lettersoep). Gebruik zilvervlies of wilde rijst die je de dag van te voren al hebt bereid en nu gaat opwarmen.
  • chili sin carne met avocado. Vervang het blik tomatenblokjes voor 250 gram tomaatjes en 1/4 pot biologische passata (ivm BPA in blik) . Vervang de creme fraîche voor 1 bakje schapenyoghurt (te koop bij AH of biowinkel). Gebruik geitenkaas en laat het liefste de tortillachips achterwege. Deze is gebakken in zonnebloemolie, dat ontstekingen kan bevorderen én geoxideerd is. Geoxideerde vetten zijn nogal stressvol voor het lichaam, omdat het niet herkend wordt als eten. Als je biologische tortillachips gebakken in palm of kokosolie, dan is dat een prima alternatief.
  • Pho. Gebruik bij het maken van de vietnamese bouillon een bouillonblokje zonder suiker en smaakversterkers (E621). In vissaus zit 5% suiker, ik heb er nog geen kunnen vinder zonder. Jij wel?

Smakelijk!

Beitske

*) soms blijft er van het originele recept niet meer zoveel over, omdat je zo ongeveer alle producten vervangt voor iets anders. 🙂

Hormoonfactorproof koken uit de Allerhande februari 2017

Het winterseizoen leent zich prima voor de Hollandse keuken. Stamppotten & snert dus.

Is deze “oerkost” wel zo gezond?
De basis van de Hollandse keuken is – juist ja – de “pieper”. Een aardappel wordt als een oer-hollands product beschouwd, maar wordt eigenlijk pas sinds de 18e eeuw gegeten in Nederland. In de 17e eeuw werd de aardappel nog gezien als varkensvoer of armeluis-voedsel.
De aardappelplan is van origine een zuid-Amerikaanse plant, verbouwd door Inca’s. De huidige aardappel-rassen die op dit moment gangbaar zijn lijken alleen nauwelijks meer op deze oer-aardappel. Dat is wel jammer, want een oer-aardappel was reuze gezond, bomvol vitaminen en mineralen, terwijl er behoorlijk wat nadelen kleven aan de huidige piepers, die nog maar weinig vitamines en mineralen bevatten. Het is bijna “loze” voeding geworden: het voegt niet zoveel toe aan je gezondheid. Ik zou zelfs durven beweren dat een aardappel afbreuk kan doen aan je gezondheid, vanwege de hoge glycemische index. Hoge glycemische wattes?!? Wat is dat nu weer?

Een hoge glycemische index, da’s voedingsleer voor gevorderden, het bekent zoiets als dat er veel en snelle suikers inzitten (in de vorm van zetmeel). In de praktijk betekent het dat als je aardappels eet, dit je bloedsuikerspiegel verstoort. Het is dus zeker niet geschikt voor mensen met bloedsuikerspiegelproblemen, zoals suikerziekte of insuline-resistentie. Ook voor gezonde mensen adviseer ik om zuinig aan te doen met aardappelen, want het geeft je simpelweg geen gelijkmatige energie. Er is overigens een ” truc” om de vervelende effecten te neutraliseren. Als je aardappelen bereidt en je laat ze volledig afkoelen tot koelkasttemperatuur, dan ontstaan er zogenaamde ” resistente zetmelen”. Deze resistente zetmelen kunnen door je lichaam niet meer worden opgenomen en beinvloeden je bloedsuikerspiegel dus niet. Als ik een aardappelstamp maak, dan kook ik de avond voorafgaand dus de aardappels, laat ze op het aanrecht afkoelen en bewaar ze vervolgens tot de volgende avond in de koelkast. Daarna verwarm ik ze weer, samen met de groenten en stamp het. Het opnieuw opwarmen heeft geen effect op de resistente zetmelen. Je proeft overigens geen enkel verschil, alleen je lijf is je er dankbaar voor! Je kan dit proces ook toepassen op rijst of pasta: simpelweg door het de dag ervoor te bereiden en pas na volledige afkoeling te gebruiken in nasi of Italiaanse gerechten. Resistente zetmelen dienen bovendien als prebiotica: ze zijn voeding voor de goede bacteriën in je darmen! Klik hier als je nog meer wilt lezen over resistent zetmeel.

Hieronder weer een overzicht van recepten uit de Allerhande van februari 2017. Met bovenstaande truc, kun je de stamppotrecepten dus zelf super-gezond maken.

  • zuurkoolovenschotel met ham en spek. Maak zelf je aardappelpuree van 1000 gram aardappelen (avond van te voren maken, hè!). Kies biologische ham/katenspek of vervang de ham voor rundersaucijzen en de katenspek voor runderrookvlees.
  • bouillonstoof van savooiekool met kabeljauw. Gebruik een bouillonblok zonder tarwe, gist en smaakversterker E0621. Kies een kabeljauw die goedgekeurd is door de viswijzer en vervang de boerenmetworst voor bio-rundersalami.
  • plaattaart met biet, boerenkool en geitenkaas. Vervang het bladerdeeg voor spelt-bladerdeeg (te koop bij de betere biowinkel, zoals Ekoplaza) of glutenvrij deeg (te koop in sommige supermarkten). Neem 100 gram ongebrande, ongezouten cashew noten, die je eventueel zelf kunt zouten met keltisch zeezout. Gebruik bio-geitenkaas.
  • rodekool met appel, mosterdpuree en gehaktballetjes. gebruik een handje ongezwavelde rozijnen i.p.v. de suiker. Kook de aardappels de dag van te voren om er resistente zetmelen van te maken of gebruik 1 kg zoete aardappel. Maak je gehaktballetjes zelf of zorg dat je ze kant-en-klaar koopt zonder “natuurlijk aroma”. Neem een suikervrije mosterd (te koop bij supermarkt & biowinkel) en vervang de koemelk voor plantaardige melk.
  • captain’s dinner met kapucijners en gehakt. Gebruik bio-spekjes zonder natuurlijk aroma. Koop capucijners in pot (en niet in blik) en check of het zonder suiker is. Dat zelfde geld voor de piccalilly & augurken. Bij de biowinkel kun je in elk geval zure augurken zonder suiker kopen.
  • Groenterijke nasi met zelfgemaakte atjar. Bereid de rijst de dag van te voren (resistente zetmelen!). Probeer suikervrije uitjes te gebruiken (biowinkel). Vervang de sambal manis voor sambal Oelek (die bevat geen suiker) en vervang de ketjap manis voor TAMARI (dat is Japanse sojasaus, zonder suiker, die zelfs glutenvrij te koop is, gewoon bij AH)
  • aziatische roerbak met varkenssate. Gebruik rijst-mie (bij de meeste supermarkten te koop), bak in kokosolie. Vervang het nasi-bamivlees voor bio-kipstukjes. Gebruik een goede biologische pindakaas, maar lievere nog een noten-spread. Vervang de sojasaus voor tamari.
  • homemade kip kerrie met ananas en amandelen. Bereid de basmatierijst de dag van te voren (resistente zetmelen!). Gebruik kokosolie om in te bakken. Laat de bloem achterwege en vervang de kookroom voor pakje kokosmelk. Als je niet van kokos houdt, dan kun je bij de biowinkel ook rijst- of haverroom kopen.
  • quinoa met zoete tomatensaus. gebruik een gistvrij, tarwevrij en E-621-vrij bouillonblokje (ik gebruik de tuinkruidenbouillon van Zonnature, te koop bij AH). Gebruik bio-slasaus of mix 1,5 el suikervrije mayo met 1,5 el schapen- of geitenyoghurt.
  • andijviestamppot met geldersche rookworst. Bereid de aardappelen de dag van de voren (resistente zetmelen). Gebruik biospekjes zonder natuurlijk aroma. Vervang de rookworst voor een bio-runderrookworst (te koop bij bioslager of biowinkel)
  • winterminestrone. Gebruik bouillonblokjes zonder gist, tarwe en E-621. gebruik glutenvrije spaghetti, bijv. bruinerijst spaghetti (te koop bij AH, biowinkels). Kies tomatenblokjes uit glas (zodat je geen hormoonverstorende stoffen uit het blik binnenkrijgt. Als je die niet kunt vinden, kun je het ook vervangen voor een halve fles biologische passata). Kies voor wittebonen in tomatensaus zonder toegevoegde suiker. Als je die niet kunt vinden, gebruik je suikervrije witte bonen uit glas & voeg je de rest van de passata toe!).
  • snelle tuinerwtensoep met gerookte kip en fijne tuinkruiden. Gebruik bouillonblokjes zonder gist, tarwe en E621. Kies biologische gerookte kipfilet, zonder natuurlijk aroma.
  • pompoensoep met eikruim.  Gebruik bouillonblokjes zonder gist, tarwe en E621.
  • linzensoep met bleekselderij. Gebruik bouillonblokjes zonder gist, tarwe en E621. Kies voor linzen en kikkererwten uit glas en zonder suiker (kikkererwten te koop bij AH, linzen te koop bij biowinkel). Vervang de tomatenblokjes uit blik voor een halve fles passata of voor 500 gram rijpe tomaten.
  • bietensoep met geitenkaascroutons. Gebruik bouillonblokjes zonder gist, tarwe en E621. Vervang het beurre brood voor een glutenvrij brood, bijv YAM-desem (oranje verpakking, te koop bij Jumbo).
  • bloemkoolsoep met warmgerookte zalmflakes. Gebruik bouillonblokjes zonder gist, tarwe en E621. Vervang de slagroom voor een plantaardige room, zoals haver- of rijst-room (verkrijgbaar bij biowinkel en bij sommige supermarkten). Kies zalmflakes die voldoet aan de viswijzer.
  • heldere kippensoep met prei en selderij. Gebruik bouillonblokjes zonder gist, tarwe en E621. Koop biologische kippenbouten (de meest AH vestigingen hebben dit, anders een biowinkel). Vervang de vermicelli voor rijstvermicelli (te koop bij de meeste AH vestigingen, en biowinkel)
  • aardappel-broccolisoep met hamreepjes. Kook de avond van te voren de aardappels (resistente zetmelen). Vervang de komijnekaas voor een geitenkaas, bijv koriander-geitenkaas. Koop biologische ham.
  • tomaten-paprikasoep met balletjes. Vervang de creme fraîche voor geiten creme fraîche (te koop bij de betere biowinkel) of gebruik schapenyoghurt.
  • hollandse groentesoep met spek. Gebruik bouillonbloekjes zonder gist, tarwe en E621. Koop biologische spekreepjes, zonder natuurlijk aroma. Eet er een geroosterde YAM-desem-boterham bij, waarop je grasroomboter smeert. (glutenvrij YAM-brood, te koop bij de Jumbo, grasroomboter te koop bij supermarkt en biowinkel)
  • boerenkoolstamppot met uitgebakken chorizo. Kook de aardappelen de dag van te voren (resistente zetmelen). Gebruik biologische chorizo, zonder toegevoegde suiker. Ik gebruikte biolgische salami-worst van de AH, die bevat geen suiker. Vervang de koemelk voor plantaardige melk, zoals haver- of rijstmelk.
  • hete bliksem van 2 soorten appels. Kook de aardappelen de dag van te voren (resistente zetmelen). Vervang de koemelk voor plantaardige melk, zoals haver- of rijstmelk. Check of de rookworst zonder suiker & smaakversterker E621 is. Neem een mosterd zonder suiker.

Nieuw in het schap: bio kokosolie van de Aldi

Sinds deze week verkoopt de Aldi in mijn dorp twéé soorten biologische kokosolie: een geurloze variant & een koudgeperste variant. Internet vertelde mij dat een aantal andere vestigingen beide soorten al sinds vorig jaar verkopen, maar ja, de grote steden lopen nu eenmaal voorop bij dit soort dingen.

Ik verslijt zeker 1 pot kokosolie per maand, dus ik ben altijd blij als ik ergens kwalitatief goede, biologische kokosolie kan vinden. Die bij de Aldi zijn in elk geval gunstig geprijsd vergeleken bij de supermarkten en biowinkels.

Het is trouwens een beetje verwarrend dat het kokosolie genoemd wordt, want in koude landen zoals Nederland stolt de olie en zou het beter kokosvet genoemd kunnen worden. Bij temperaturen boven de ongeveer 24 graden wordt kokosvet vloeibaar.

Het verschil tussen koudgeperste & geurloze kokosolie is dat de koudgeperste een zeer pure variant is, waarbij de olie uit het witte gedeelte van een kokosnoot geperst wordt. Je proeft een lichte kokossmaak als je koudgeperste kokosolie gebruikt. De geurloze kokosolie heeft daarna nog een bewerkingsproces achter de rug (verhitting/filtering), waarbij het een neutrale smaak krijgt. Zelf ben ik voor het eten van voedsel dat zo min mogelijk bewerkingen achter de rug heeft, en zo puur mogelijk is. Ik kies daarom het liefste voor de koudgeperste kokosolie. Hou je niet van de smaak van kokos, dan kun je natuurlijk gewoon kiezen voor de geurloze variant.

Ik gebruik kokosolie op verschillende manieren: het gaat over warme papjes bij het ontbijt, ik besmeer er graag (spelt of glutenvrij!) brood of crackers mee, ik maak er bonbons van, ik verwerk het in smoothies en cakes en ik bak erin. Omdat het iets andere bak-eigenschappen heeft dan bijv. roomboter, moet je wel even oefenen ermee. Daarnaast gebruik ik kokosolie soms als bodylotion. Een heel natuurlijk product, zonder een enkele toevoeging!

Is kokosolie echt zo gezond? Ik denk van wel! Het past in elk geval prima bij de hormoonfactor-leefstijl. Zo bevat kokosolie laurine-zuur, wat schadelijke bacteriën en schimmels kan doden. Niet voor niets wordt caprilzuur (een extract uit kokosolie) ingezet bij Candida-infectie, een schimmelovergroei in de darmen. Daarnaast kunnen de middellange vetzuurketens een heel positief hebben op de hersenen en kan het als alternatieve behandeling van hersenziektes worden ingezet, zoals dementie! (lees hier het artikel). Daarnaast is het gewoon goed om lekker veel vetten te eten. Zo vertraagt het de opname van glucose in het bloed, waardoor je een gelijkmatiger energieniveau krijgt.

 

Hormoonfactorproof koken met Allerhande januari 2017

Januari staat bij bijna iedereen in het teken van goede voornemens, vaak gerelateerd aan gezondheid. Minder snoepen, minder alcohol drinken, meer sporten, vaker gezond eten, etc.

De Allerhande van januari 2017 haakt daar mooi op in met het thema ” Goede Start”. Zij geven een 7-tal tips, waar ik best wel achter kan staan:
1. vergroen je menu. De meeste Nederlanders eten onvoldoende groenten en halen de norm van het voedingscentrum (250 gram per dag) niet. Hoe meer groenten, hoe beter! Zelf adviseer ik om 400 – 500 gram groenten per dag te eten.
2. Ga voor goede vetten. Veel mensen denken dat je dik wordt van het eten van vetten. Dat is een misverstand, want bij het weglaten van vetten uit je voeding gebeuren er twee dingen. Ten eerste zijn je maaltijden niet meer verzadigend (vet geeft snel een vol gevoel), waardoor je juist méér gaat eten. Meestal ga je dan meer koolhydraten eten, die – juist ja – dikmakend zijn. Ten tweede worden hormonen opgebouwd uit vetten. Bij een vet-arm-dieet is de kans op hormoondisbalansen dus groot!
3. Drink verstandig. Veel water drinken is goed voor tal van lichaamsprocessen. Wees zeer terughoudend met suikerhoudende dranken, ongeacht of dat nu cola of appelsap is.
4. Koop bewust en kook zelf. Helemaal mee eens. Kant en klaar maaltijden bevatten nu eenmaal ingredienten die je normaliter in je eigen keuken niet gebruikt. De fabrikanten voegen vaak chemische stoffen toe die de houdbaarheid vergroten of onnatuurlijke smaakmakers die ervoor zorgen dat iets gewoons zoals courgette ” opeens” veel lekkerder smaakt. Als je zelf kookt, zonder pakjes en zakjes dan bepaal je lekker helemaal zelf wat je binnenkrijgt.
5. vaker een dagje zonder vlees. Door vaker te varieren in de keuken verklein je de kans op voedselintoleranties en tekorten van vitamines en mineralen. En minder vlees eten is ook nog eens goed voor het milieu.
6. Vernieuw je ontbijt en lunch. Ook hierbij geldt dat variantie de sleutel is naar een goede gezondheid. Veel mensen eten hun hele leven al elke dag boterhammen bij het ontbijt of de lunch. Dat is natuurlijk geen variatie….
7. Let op verborgen suiker & zout. Veel kant-en-klaar producten bevatten veel suiker en zout. Suiker is behoorlijk hormoonverstorend, dus het loont zeker de moeite om alle etiketten te bekijken. je staat er van versteld waaraan allemaal suiker wordt toegevoegd: gerookte kipfilet, tomatensaus, bouillonblokjes, crackers, bijna alle kant-en-klaar kruiden, mayonaise etc.

Hieronder een greep uit de avondmaaltijden die hormoonfactor-proof zijn (en dus geen gluten, suiker, zuivel (van de koe) en foute E-nummers bevatten).

  • Boerenkool-bonenstoof met braadworst. Kies voor biologische runderworst en neem tomatenblokjes en kapucijners uit glas (spullen uit blik bevatten het hormoonverstorende BPA)
  • rodekool-knolselderijstamppot. Vervang de Goudse komijnekaas voor bijv. geitenkaas. Gebruik plantaardige melk (zoals haver- of rijstmelk) i.p.v. halfvolle melk.
  • Ovengroenten met zoete aardappel en kip. Kies een biologische kip en geen plofkip! En gebruik kikkererwten uit glas.
  • Zuurkoolstamppot met paddenstoelen. Gebruik biologische grasboter ipv “gewone” boter. Vervang de halfvolle melk voor plantaardige melk (zoals haver- of rijstmelk).  Parmigianokaas (poeder) is gemaakt van koemelk, dus gebruik liever Pecorino, een pittige schapenkaas.
  • spaghetti avocado-carbonara. Gebruik glutenvrije pasta (deze is “gewoon bij AH” te koop) & biologische spekjes (varkens uit de reguliere veeteelt hebben een naar & onnatuurlijk leven gehad en de kwaliteit van het supermarktvarkensvlees is slecht: zo is de vetzuursamenstelling anders dan bij biologisch vlees en kan het resten van antibiotica bevatten). Gebruik Pecorino (schapenkaas) ipv Parmigianokaas.
  • Gebakken rijst met pittige makreel en wortelsalade. Koop makreelfilet zonder toegevoegde suikers en E-nummers.
  • Waldorfsalade met kip, walnoten, knolselderij en witlof. Koop biologische kip en vervang de Griekse yoghurt voor schapen- of geitenyoghurt (te koop bij supermarkt en biowinkel)
  • Hutspot uit de oven met gekruide hazelnoten. Gebruik plantaardige melk (zoals haver- of rijstmelk) ipv halfvolle melk.
  • Ovenpasta met tartaarballetjes, prei en ricotta. Vervang de ricotta (gemaakt van koemelk) voor bijv. zachte geitenkaas. Gebruik glutenvrije pennes (te koop bij de meeste supermarkten & biowinkels) en neem tomatenblokjes uit glas (of snij 500 gram verse tomaten in kleine stukjes).
  • Kip tikka masala. Koop biologische kipfilets en vervang de Griekse yoghurt voor schapenyoghurt (te koop bij veel AH’s en biowinkels). Neem tomatenblokjes uit glas (of gebruik 1 pot passata).
  • Taco’s met pittige biefreepjes en bonen. Kies zwarte bonen uit glas en kies bij voorkeur biologische tacoschelpen (te koop bij reform of biowinkel) zodat er gegarandeerd géén genetisch gemanipuleerde mais in verwerkt is. Vervang de Griekse Yohgurt voor schapen- of geitenyoghurt (te koop bij supermarkt of biowinkel)
  • Gevulde paprika’s met bonen, pompoen en amandelen. Kies bonen uit glas en vervang de belegen kaas voor belegen geiten- of schapenkaas.
  • Zwarte-bonenstoof met feta. Kies voor suikervrije bonen,  mais en pomodorini uit glas en gebruik roomboter of kokosolie om in te bakken. Let erop dat de feta, zoals het hoort, gemaakt is van schapen- en/of geitenmelk.
  • mediterrane groentestoof met ei. Vervang de speltcouscous voor zilvervliesrijst, quinoa of een ander glutenvrij graan.
  • Eenpansgerecht met linzen, courgette, tomaat en krieltjes. Kies bij voorkeur voor linzen in glas en check of ze suikervrij zijn.

 

Hormoonfactorproof koken met Allerhande december 2016

De kerst komt eraan, dus de Allerhande van december 2016 staat helemaal in het teken van feestdagen.

Het valt me altijd op dat er zo overdadig veel gegeten en gedronken wordt met de kerst. Zonde, want op 1 januari heeft iedereen spijt en begint de strijd met de weegschaal weer.

Het is overigens best mogelijk om gezond, lekker en mooi te koken met de kerst. Dat begint natuurlijk met het uitzoeken van goede recepten en zorgen dat je de juiste ingrediënten in huis haalt. Je kan hier een fijn e-book De FEESTDAGENCOACH van Ralph Moorman downloaden, een praktisch hulpmiddel om zo gezond mogelijk in te kopen tijdens de feestdagen.

Hieronder vind je weer een handig overzichtje van alle kerst-recepten die HormoonFactor-proof zijn, dwz géén gluten, géén zuivel, géén suiker en geen rare E-nummers.  Soms met een paar kleine of grotere aanpassingen.

Voorgerechten

  • huzarensalade met dille Kies voor zure augurken (zonder suiker of zoetstoffen) en neem mayonaise zonder suiker.
  • geroosterde pompoensoep. Kies voor meuk-vrije bouillonblokjes: dus zonder gist(extract), suiker en smaakversterkers (E-621).
  • rivierkreeftjescocktail Gebruik suikervrije mayonaise. Je kan de yoghurt vervangen voor geiten-, schapen-, haver- of kokosyoghurt.
  • hollandse garnalen cocktail. Kies suikervrije mayonaise & ketchup. Vervang de roomkaas voor zachte geitenkaas of avocado. En natuurlijk neem je verse mandarijntjes. Ook vrolijk te serveren in een slablaadje, op geroosterde glutenvrije yam-boterham (oranje verpakking, te koop bij de Jumbo) of in een uitgehold tomaatje
  • gerookte zalmbonbon. gebruik suikervrije mayonaise en vervang de griekse yoghurt voor bijv schapenyoghurt (te koop bij ah). Kijk even goed naar de gerookte zalm: veel merken voegen suiker aan de zalm toe….
  • eendenborstframbozenrolletjes. Kies een eendenborst waarin geen E-nummers zijn verwerkt (je moet t dus even naar een goede slager/poelier, want die van de AH is nogal – euh – bewerkt.)
  • zalmcarpaccio met mango, komkommer en avocado. 
  • coquilles met asperge & babyspinazie.

Bijgerechten

Hoofdgerechten:

  • zalm met kruidenkorst. Vervang de panko voor een glutenvrije YAM-boterham (oranje verpakking, te koop bij de Jumbo) die je verkruimeld. Je kan de panko ook vervangen voor 1 hand fijngehakte nootjes.
  • gevulde kalkoen met paddenstoelen en pancetta: koop bij voorkeur biologische kalkoen en kipgehakt. Deze hebben een prettiger leven gehad en hebben bovendien beter voer gehad, want te merken is in de samenstelling van het vlees. Vervang de speltboterhammen voor YAM-boterhammen (oranje verpakking, te koop bij de Jumbo) als je het glutenvrij wilt maken.
  • Rib-eye-roll met tijm, knoflook en kruidenboter. Gebruik bij voorkeur biologische grasboter. Deze bevat veel meer gezonde vetten dan een “gewone” roomboter.
  • Kabeljauwhaalse met beurre blanc. Gebruik de viswijzer bij het kopen van al je vis, dus ook bij kabeljauw. Gebruik biologische grasboter (zie hierboven)
  • Varkensfiletrollade met pruimen en spek. Varkensvlees hoort eigenlijk niet thuis bij een hormoonfactor leefstijl, omdat het meeste varkensvlees van zeer slechte kwaliteit is (door de erbarmelijke leefomstandigheden van varkens en het GMO-soja voer dat ze doorgaans te eten krijgen) en je hormoonhuishouding dus verstoord. Als je varkensvlees koopt, koop dan biologisch varkensvlees, van varkens die buiten mochten leven én géén soja aten. Dit kun je kopen bij een goede biologische slager.

Voor de kerst-kids

  • groentekerstboom. Gebruik mayonaise zonder suiker en vervang de yoghurt voor geiten- schapen yoghurt of een extra el mayonaise
  • hawai kipspiesjes. Bak het bij voorkeur in roomboter, ghee of extra vierge kokosvet.

Nieuw in het schap: Granola-repen van de Aldi

Ik vind boodschappen doen echt een feest. Ik kan uren rondlopen in een supermarkt op zoek naar nieuwe producten. Er wordt – mede door mij – veel gemopperd op de levensmiddelenbranche, omdat ze zoveel gekunstelde etenswaren maken. Ze voegen smaakversterkers, foute vetten, suiker en teveel zout toe, alles precies in zo’n goede verdeling dat het wonderbaarlijk lekker smaakt.

Het meeste “fabrieks”eten  komt echter niet door mijn strenge selectie-procedure. Mijn werkwijze is als volgt: gebruik eerst je verstand, dan je gevoel. Ik beoordeel namelijk (aan de hand van de ingredientenlijst) of een het betreffende product mijn gezondheid versterkt. Als het me gezond lijkt, dan pas bedenk ik me of het wel of niet lekker zal smaken. Lijkt het me ongezond, dan koop ik het simpelweg niet!

granola reep van de aldi

Gelukkig ontdek ik met grote regelmaat nieuwe producten in het schap. Vandaag ontdekte ik deze biologische granola-repen van de Aldi. Een soort “muesli”-reep, gemaakt van pompoenpitten (20,1%), zonnebloempitten (16,6%), witlofwortelvezels (cichorei) (15,4%), gedroogde appelstukje (15,4%), havervlokken (14,2%), meloenpitten (7,1%), kokos (5,2%), hazelnoten (4,7%).

Voordelen:

  • Biologisch
  • Zonder toegevoegde suikers en slechts een kleine hoeveelheid natuurlijke zoetmaker (appelstukjes).
  • De smaak is heel licht zoet, met een fijne crunch
  • Veel gezonde vetten en eiwitten uit noten, zaden, pitten
  • Per stuk verpakt, dus gemakkelijk mee te nemen.
  • Gluten-arm, d.w.z. er zijn geen glutenhoudende granen gebruikt, er kan wel sporen van gluten (en melk, ei, soja, pinda, sesam en anderen noten) bevatten
  • Bevat veel vezels, wat kan helpen je darmfunctie te verbeteren.

Nadelen:

  • niet echt goedkoop, met 4 repen voor 1,89, maar ach, je eet er maar ééntje per dag.
  • Helaas niet gecertificeerd glutenvrij, dus niet geschikt voor mensen met coeliakie.
  • Doordat het is gebakken, zijn (een gedeelte van) de gezonde vetten aangetast.

Al met al ga ik deze granola-repen vaker kopen. Hoe zit dat bij jou?

 

Hormoonfactorproof met de allerhande november 2016

Een reactie plaatsen

allerhande-november-2016“Wat eten we vandaag?!” is een vraag die ik mezelf regelmatig stel. Ik kook 6 á 7 dagen per week en probeer zoveel mogelijk nieuwe gerechten uit. Mijn jongste telgen kunnen mijn uitprobeersel niet altijd waarderen. Zij (incl. papa..) eten nu eenmaal het liefste de 4 P’s (patat, pizza, pannenkoeken en pasta). Natuurlijk eten we dat wel af en toe, maar toch probeer ik 90% van de tijd om volwaardige maaltijden te maken, met veel eiwitten, groente en goede vetten. Ik heb een stuk of 10 basisrecepten, waarmee ik eindeloos kan variëren. Door bijv. het rundergehakt te vervangen voor lamsgehakt. Hierdoor verandert de smaak van een gerecht al behoorlijk. Of door andere kruidenmixen te gebruiken, zodat je van een chili-con-carne opeens een tandori gerecht maakt.

Als ik zin heb in een nieuw gerecht, dan raadpleeg ik het internet, mijn kookboeken of kooktijdschriften. De Allerhande is van die laatste echt mijn favoriet, al is het maar omdat ik een frequent AH-bezoeker ben en ik dus zeker weet dat ze bepaalde ingrediënten in huis hebben. De Allerhande heeft door de jaren heen steeds meer aandacht voor “aangepast” eten. Fijn is dat: nu staat namelijk bij gerechten gerecht of het bijv. gluten- of lactosevrij is! Mijn hormoonfactor-leefstijl brengt met zich mee dat ik geen gluten, zuivel (van de koe), geraffineerde suikers en e-nummer eet. Mocht een maaltijd uit de allerhande nét niet helemaal “hormoonfactor-proof” zijn, dan pas ik het zelf aan.

Hieronder een overzichtje van een paar hoofdgerechten uit de allerhande van november 2016 die al hormoonfactor-proof zijn, of waarbij je gemakkelijk een aantal ingrediënten kunt vervangen.

  • spruitjesgratin met zoete aardappel. Vervang de Goudse belegen komijnekaas voor geiten- of schapenkaas of paar handjes gehakte noten met klontjes boter/ghee bovenop. Je kan eventueel achteraf gistvlokken toevoegen voor de kaas-achtige smaak. Vervang de panko voor 1 glutenvrije (YAM) boterham die je hebt fijngesneden.
  • appel-spruitenstamppot met braadworst. Vervang de koemelk 1 op 1 voor rijst- of havermelk. Check even of de appelchips geen suiker, anders gewoon zelf 1 appel snijden en op het laatst toevoegen. Koop bij voorkeur runderbraadworst zonder E-nummers koopt (bijv. bij een goede slager).
  • zuurkoolstamp met gerookte makreel. Maak natuurlijk zelf je aardappelstamp, met verse aardappelen, havermelk, boter en zout. Let op: amsterdamse uitjes bevatten heel veel suiker en meestal ook sulfiet & dubieuze ingrediënten zoals natuurlijk aroma (wat vaak een schuilnaam is voor E-621). Vervang het voor zure uitjes of zure augurken zónder suiker, te koop bij de biowinkel. Check ook even of de grookte makreel suikervrij & E-nummer vrij is..!
  • hollandse bonenstoof met spek. Koop biologische spek(blokjes) zonder E-nummers. Vervang het blikje tomatenblokjes voor een 1/2 fles biologische passata. Gebruik rozijnen zonder sulfiet.
  • snelle bami. Vervang de mienestjes voor glutenvrije rijst-mie of noodles. Gewoon bij AH te koop. Vervang de gezouten pinda’s voor ongebrande noten (die je eventueel zelf even bakt). Vervang de zonnebloemolie voor boter, ghee of kokosvet. Vervang de sojasaus (bevat gluten en vaak ook veel suiker) voor glutenvrije tamari. Vervang de atjar (veel suiker) voor zure augurken of zelf geweckte groenten.
  • geroerbakte paksoi met kikkererwten en kabeljauw. Vervang de sojasaus voor glutenvrije tamari
  • chili con carne. Vervang de 2 pakjes tomato frito voor 1 fles biologische passata.

eet smakelijk!