links met gezonde lunch inspiratie

Wil je ook gezonde lunches eten? En ben je op zoek naar inspiratie qua recepten? Ik heb een paar websites verzameld die ik vaak raadpleeg als ik ‘het even niet meer weet’.

Bijna alles lunches op onderstaande sites zijn zonder brood/tarwe/zuivel-van-de-koe en bevatten juist lekker veel groente, eiwit, goede vetten en langzame koolhydraten.

 

Hormoonfactorproof koken met Allerhande januari 2017

Januari staat bij bijna iedereen in het teken van goede voornemens, vaak gerelateerd aan gezondheid. Minder snoepen, minder alcohol drinken, meer sporten, vaker gezond eten, etc.

De Allerhande van januari 2017 haakt daar mooi op in met het thema ” Goede Start”. Zij geven een 7-tal tips, waar ik best wel achter kan staan:
1. vergroen je menu. De meeste Nederlanders eten onvoldoende groenten en halen de norm van het voedingscentrum (250 gram per dag) niet. Hoe meer groenten, hoe beter! Zelf adviseer ik om 400 – 500 gram groenten per dag te eten.
2. Ga voor goede vetten. Veel mensen denken dat je dik wordt van het eten van vetten. Dat is een misverstand, want bij het weglaten van vetten uit je voeding gebeuren er twee dingen. Ten eerste zijn je maaltijden niet meer verzadigend (vet geeft snel een vol gevoel), waardoor je juist méér gaat eten. Meestal ga je dan meer koolhydraten eten, die – juist ja – dikmakend zijn. Ten tweede worden hormonen opgebouwd uit vetten. Bij een vet-arm-dieet is de kans op hormoondisbalansen dus groot!
3. Drink verstandig. Veel water drinken is goed voor tal van lichaamsprocessen. Wees zeer terughoudend met suikerhoudende dranken, ongeacht of dat nu cola of appelsap is.
4. Koop bewust en kook zelf. Helemaal mee eens. Kant en klaar maaltijden bevatten nu eenmaal ingredienten die je normaliter in je eigen keuken niet gebruikt. De fabrikanten voegen vaak chemische stoffen toe die de houdbaarheid vergroten of onnatuurlijke smaakmakers die ervoor zorgen dat iets gewoons zoals courgette ” opeens” veel lekkerder smaakt. Als je zelf kookt, zonder pakjes en zakjes dan bepaal je lekker helemaal zelf wat je binnenkrijgt.
5. vaker een dagje zonder vlees. Door vaker te varieren in de keuken verklein je de kans op voedselintoleranties en tekorten van vitamines en mineralen. En minder vlees eten is ook nog eens goed voor het milieu.
6. Vernieuw je ontbijt en lunch. Ook hierbij geldt dat variantie de sleutel is naar een goede gezondheid. Veel mensen eten hun hele leven al elke dag boterhammen bij het ontbijt of de lunch. Dat is natuurlijk geen variatie….
7. Let op verborgen suiker & zout. Veel kant-en-klaar producten bevatten veel suiker en zout. Suiker is behoorlijk hormoonverstorend, dus het loont zeker de moeite om alle etiketten te bekijken. je staat er van versteld waaraan allemaal suiker wordt toegevoegd: gerookte kipfilet, tomatensaus, bouillonblokjes, crackers, bijna alle kant-en-klaar kruiden, mayonaise etc.

Hieronder een greep uit de avondmaaltijden die hormoonfactor-proof zijn (en dus geen gluten, suiker, zuivel (van de koe) en foute E-nummers bevatten).

  • Boerenkool-bonenstoof met braadworst. Kies voor biologische runderworst en neem tomatenblokjes en kapucijners uit glas (spullen uit blik bevatten het hormoonverstorende BPA)
  • rodekool-knolselderijstamppot. Vervang de Goudse komijnekaas voor bijv. geitenkaas. Gebruik plantaardige melk (zoals haver- of rijstmelk) i.p.v. halfvolle melk.
  • Ovengroenten met zoete aardappel en kip. Kies een biologische kip en geen plofkip! En gebruik kikkererwten uit glas.
  • Zuurkoolstamppot met paddenstoelen. Gebruik biologische grasboter ipv “gewone” boter. Vervang de halfvolle melk voor plantaardige melk (zoals haver- of rijstmelk).  Parmigianokaas (poeder) is gemaakt van koemelk, dus gebruik liever Pecorino, een pittige schapenkaas.
  • spaghetti avocado-carbonara. Gebruik glutenvrije pasta (deze is “gewoon bij AH” te koop) & biologische spekjes (varkens uit de reguliere veeteelt hebben een naar & onnatuurlijk leven gehad en de kwaliteit van het supermarktvarkensvlees is slecht: zo is de vetzuursamenstelling anders dan bij biologisch vlees en kan het resten van antibiotica bevatten). Gebruik Pecorino (schapenkaas) ipv Parmigianokaas.
  • Gebakken rijst met pittige makreel en wortelsalade. Koop makreelfilet zonder toegevoegde suikers en E-nummers.
  • Waldorfsalade met kip, walnoten, knolselderij en witlof. Koop biologische kip en vervang de Griekse yoghurt voor schapen- of geitenyoghurt (te koop bij supermarkt en biowinkel)
  • Hutspot uit de oven met gekruide hazelnoten. Gebruik plantaardige melk (zoals haver- of rijstmelk) ipv halfvolle melk.
  • Ovenpasta met tartaarballetjes, prei en ricotta. Vervang de ricotta (gemaakt van koemelk) voor bijv. zachte geitenkaas. Gebruik glutenvrije pennes (te koop bij de meeste supermarkten & biowinkels) en neem tomatenblokjes uit glas (of snij 500 gram verse tomaten in kleine stukjes).
  • Kip tikka masala. Koop biologische kipfilets en vervang de Griekse yoghurt voor schapenyoghurt (te koop bij veel AH’s en biowinkels). Neem tomatenblokjes uit glas (of gebruik 1 pot passata).
  • Taco’s met pittige biefreepjes en bonen. Kies zwarte bonen uit glas en kies bij voorkeur biologische tacoschelpen (te koop bij reform of biowinkel) zodat er gegarandeerd géén genetisch gemanipuleerde mais in verwerkt is. Vervang de Griekse Yohgurt voor schapen- of geitenyoghurt (te koop bij supermarkt of biowinkel)
  • Gevulde paprika’s met bonen, pompoen en amandelen. Kies bonen uit glas en vervang de belegen kaas voor belegen geiten- of schapenkaas.
  • Zwarte-bonenstoof met feta. Kies voor suikervrije bonen,  mais en pomodorini uit glas en gebruik roomboter of kokosolie om in te bakken. Let erop dat de feta, zoals het hoort, gemaakt is van schapen- en/of geitenmelk.
  • mediterrane groentestoof met ei. Vervang de speltcouscous voor zilvervliesrijst, quinoa of een ander glutenvrij graan.
  • Eenpansgerecht met linzen, courgette, tomaat en krieltjes. Kies bij voorkeur voor linzen in glas en check of ze suikervrij zijn.

 

Hormoonfactorproof koken met Allerhande december 2016

De kerst komt eraan, dus de Allerhande van december 2016 staat helemaal in het teken van feestdagen.

Het valt me altijd op dat er zo overdadig veel gegeten en gedronken wordt met de kerst. Zonde, want op 1 januari heeft iedereen spijt en begint de strijd met de weegschaal weer.

Het is overigens best mogelijk om gezond, lekker en mooi te koken met de kerst. Dat begint natuurlijk met het uitzoeken van goede recepten en zorgen dat je de juiste ingrediënten in huis haalt. Je kan hier een fijn e-book De FEESTDAGENCOACH van Ralph Moorman downloaden, een praktisch hulpmiddel om zo gezond mogelijk in te kopen tijdens de feestdagen.

Hieronder vind je weer een handig overzichtje van alle kerst-recepten die HormoonFactor-proof zijn, dwz géén gluten, géén zuivel, géén suiker en geen rare E-nummers.  Soms met een paar kleine of grotere aanpassingen.

Voorgerechten

  • huzarensalade met dille Kies voor zure augurken (zonder suiker of zoetstoffen) en neem mayonaise zonder suiker.
  • geroosterde pompoensoep. Kies voor meuk-vrije bouillonblokjes: dus zonder gist(extract), suiker en smaakversterkers (E-621).
  • rivierkreeftjescocktail Gebruik suikervrije mayonaise. Je kan de yoghurt vervangen voor geiten-, schapen-, haver- of kokosyoghurt.
  • hollandse garnalen cocktail. Kies suikervrije mayonaise & ketchup. Vervang de roomkaas voor zachte geitenkaas of avocado. En natuurlijk neem je verse mandarijntjes. Ook vrolijk te serveren in een slablaadje, op geroosterde glutenvrije yam-boterham (oranje verpakking, te koop bij de Jumbo) of in een uitgehold tomaatje
  • gerookte zalmbonbon. gebruik suikervrije mayonaise en vervang de griekse yoghurt voor bijv schapenyoghurt (te koop bij ah). Kijk even goed naar de gerookte zalm: veel merken voegen suiker aan de zalm toe….
  • eendenborstframbozenrolletjes. Kies een eendenborst waarin geen E-nummers zijn verwerkt (je moet t dus even naar een goede slager/poelier, want die van de AH is nogal – euh – bewerkt.)
  • zalmcarpaccio met mango, komkommer en avocado. 
  • coquilles met asperge & babyspinazie.

Bijgerechten

Hoofdgerechten:

  • zalm met kruidenkorst. Vervang de panko voor een glutenvrije YAM-boterham (oranje verpakking, te koop bij de Jumbo) die je verkruimeld. Je kan de panko ook vervangen voor 1 hand fijngehakte nootjes.
  • gevulde kalkoen met paddenstoelen en pancetta: koop bij voorkeur biologische kalkoen en kipgehakt. Deze hebben een prettiger leven gehad en hebben bovendien beter voer gehad, want te merken is in de samenstelling van het vlees. Vervang de speltboterhammen voor YAM-boterhammen (oranje verpakking, te koop bij de Jumbo) als je het glutenvrij wilt maken.
  • Rib-eye-roll met tijm, knoflook en kruidenboter. Gebruik bij voorkeur biologische grasboter. Deze bevat veel meer gezonde vetten dan een “gewone” roomboter.
  • Kabeljauwhaalse met beurre blanc. Gebruik de viswijzer bij het kopen van al je vis, dus ook bij kabeljauw. Gebruik biologische grasboter (zie hierboven)
  • Varkensfiletrollade met pruimen en spek. Varkensvlees hoort eigenlijk niet thuis bij een hormoonfactor leefstijl, omdat het meeste varkensvlees van zeer slechte kwaliteit is (door de erbarmelijke leefomstandigheden van varkens en het GMO-soja voer dat ze doorgaans te eten krijgen) en je hormoonhuishouding dus verstoord. Als je varkensvlees koopt, koop dan biologisch varkensvlees, van varkens die buiten mochten leven én géén soja aten. Dit kun je kopen bij een goede biologische slager.

Voor de kerst-kids

  • groentekerstboom. Gebruik mayonaise zonder suiker en vervang de yoghurt voor geiten- schapen yoghurt of een extra el mayonaise
  • hawai kipspiesjes. Bak het bij voorkeur in roomboter, ghee of extra vierge kokosvet.